马来西亚的美食不胜枚举 - 从椰浆饭、仁当、叻沙、沙爹到印度甩饼等，都是我国丰富文化的写照。遗憾的是，马来西亚人乐于享用这些美味佳肴，而我们的典型饮食法已导致许多人的健康亮起红灯，包括罹患糖尿病和肥胖症等。
与其完全抗拒品尝这类美食的乐趣 (没错，有些人活着真的就是为了吃)，不如严正考虑如何在权衡利弊之后，找到一个两全其美的办法。您依然可以随时享用最爱的大马美食，但不妨选吃较健康的版本，同时设法养成健康的饮食习惯。
本文分成上、中、下三篇，我们将检视马来西亚三大族群 – 马来人、华人和印度人如何能养成更健康的饮食习惯。首先让我们来探索马来美食吧。
各种风味冶于一炉
马来美食向来以偏重的口感、香喷喷的气味和独特的烹煮法著称，充分反映大马活灵活现的文化以及国民饮食的多样性。米饭、椰子、虾膏(峇拉煎)和各种香料等是马来友族厨房里的必备食材。虽然烹煮出来的菜肴变化多端，各具特色，但经常享用却必须留意它对健康所造成的影响。
尽管传统马来菜肴美味可口，却往往含有大量高饱和脂肪以及高胆固醇成分，例如椰浆和棕油，若频密食用的话，可能导致各种健康问题，例如肥胖症和心脏疾病。
马来美食可以变健康吗？
当然可以！首先我们要对烹饪方式作出一些简单又有效的改变。与其油炸，不妨探讨其他选择，例如烧烤或清蒸。举例来说，马来甜辣鸡('ayam masak merah)的传统做法是先把鸡肉油炸。比较健康的选择是烧烤或用极少量的油在平底锅里煮，然后才倒进令人食指大动的酱汁里。
另一种美味的做法是先用香蕉叶把鱼包裹起来，然后才拿去烧烤或清蒸。乌达乌达(otak-otak)就是如此制作的。选择用类似炖的方式炮制酸辣汤(‘asam pedas)和爪哇辣汤(‘masak singgang)，然后配米饭或面包吃，亦是既美味又更健康的做法，因为它耗用较少的食油。
W虾膏(峇拉煎)是马来美食不可或缺的重要食材，用它来煮菜肴时，建议您别加入额外的盐。峇拉煎本身已经够咸了，最适合用来取代食盐。这不但能避免菜肴口感太咸，还可降低因摄入过量食盐而引起的潜在健康风险。用咸鱼做菜时也是同样的道理。
提高水果、蔬菜和全谷类的摄取量是维持良好健康的要素。不妨考虑在炒饭时加入蕹菜、卷心菜、胡萝卜、蘑菇和甜玉米等，做法简单，还能让这碟受欢迎的美食增添营养价值。
煮饭时，考虑用糙米或大麦来取代50%的白米，以便摄取更多纤维质，这还有助于控制体重及胆固醇水平。若您怕胃口太好而禁不住吃得过量，则可选吃饭团(nasi himpit)，这种米饭经过压实并切成一口大小的方形，外表精美，更重要的是除了方便食用，它还能准确控制您所摄入的卡路里量。
当您享用杂饭(‘nasi campur)时，优先把一半的餐盘装满蔬菜类，选择可生吃的蔬菜如黄瓜、四棱豆和花椰菜等尤佳。如果您敢于尝鲜的话，不妨加入马来社群钟爱的传统绿叶生菜(ulam)如daun sambung nyawa, daun belalai gajah, daun tenggek burung, daun bebuas, 以及raja ulam raja等，它们都有数之不尽的健康效益。.
这些生菜各具独特的风味，富含重要的维他命、矿物质及抗氧化物，不但能增强您每一餐的营养价值，甚至能促进脑部健康，同时享受营养均衡又健康的用餐体验。
至于水果，可将它融入正餐里，或当作正餐之间的零嘴享用，每天应摄取2-3份。炸香蕉糕是美味的选择，但偶尔品尝就好，不宜每天食用。
另外，享用水果时尽量少加(完全不加最好)酸梅、酱油或罗惹酱，以减少钠摄取量。 只要遵照这些规则，就能确保您每天端上桌的水果都是全天然又符合健康要求的。
结语
马来西亚人若想养成更健康的生活方式，就必须按部就班，逐渐改变用餐习惯和饮食法。马来人的价值观崇尚中庸之道，在处理食材和烹饪时处心积虑让马来饮食文化达致平衡点，构成营养丰富又均衡的饮食基础。准备好改变了吗？参考一下这道气炸锅香料炸鸡的食谱吧。
敬请留意本系列的下两篇文章！我们将深入探讨大马华裔和印裔社群的饮食习惯，并发掘如何可以吃得更健康。让我们齐心协力，把马来西亚打造成一个更健康和快乐的国度吧。当我们把各种不同风味的美食混搭在一起，才能活出真正美满又幸福的人生！
参考资料
本文提供者为
Georgen Thye 营养饮食顾问
BSc. (Hons.) IMU营养与饮食学荣誉学士
马来西亚营养师协会理事会成员(2021-2023年)
