Duduk atau berdiri selama berjam-jam boleh menjejaskan bahagian belakang anda. Namun jika kerja anda memerlukan anda berbuat demikian, apa yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan atau melegakan sakit belakang pada hujung hari yang panjang? Rahsianya ialah teras yang kuat dan otot belakang yang lebih kuat. Di sini, Ken Yee daripada XS Force akan menunjukkan kepada kita bagaimana hendak menguatkannya.
Anda hanya perlukan tikar senaman, tuala panjang, botol air besar dan beg berpemberat daripada bahan tahan lama yang kuat (Ken memilih untuk mengisi Beg Jinjing Kanvas ARTISTRY dengan botol air 4kg dan balang XS Mixed Whey Protein With Chocolate Flavour 1kg. Sila ikat beg tersebut betul-betul supaya barang yang anda masukkan tidak bergerak-gerak dan menyebabkan anda hilang imbangan.
Orang yang baru mula belajar hendaklah selalu memulakan dengan pemberat yang ringan untuk mengelakkan kecederaan. Wanita pula hendaklah bermula dengan berat antara 2.5kg hingga 4kg, manakala lelaki mulakan dengan berat antara 4kg hingga 5kg, dan menambah beratnya apabila anda semakin kuat. Anda seharusnya mampu melakukan 10 hingga 12 ulangan menggunakan pemberat pilihan anda dengan cara yang betul. Sekiranya anda menghadapi masalah, lakukan dengan pemberat yang lebih ringan. Sekiranya anda dapat melakukan 12 hingga 15 ulangan, sudah tiba masanya untuk meningkatkan beratnya. Sasarkan untuk meningkatkan 0.5kg hingga 1kg setiap dua hingga tiga minggu, perhatikan bagaimana badan anda bertindak balas. Jangan terlalu memberi tekanan kepada diri anda. Ingat, ini bukan perlumbaan!
Sebelum bermula, pastikan anda memanaskan badan dengan betul dari kepala hingga kaki. Ambil masa anda dan jangan terburu-buru – ini penting untuk mengelakkan kecederaan. Perhatikan bagaimana tubuh anda bertindak balas dan berhenti jika ada apa-apa yang terasa sakit.
Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum melakukan sebarang senaman. Bagi mereka yang mempunyai masalah belakang atau keadaan perubatan seperti cakera gelincir, sangat penting untuk berunding dengan doktor/penasihat peribadi anda sebelum melakukan angkat berat.
Akhir sekali, sejukkan badan anda setelah selesai.
Lakukan 2 hingga 3 set 10 ulangan untuk setiap senaman berikut. Rehat selama 30 saat antara set. Semasa bersenam, pastikan belakang anda sentiasa lurus dan jangan gerakkan kepala ke hadapan.
Anda sudah selesai! Selepas menyejukkan badan, minum XS Mixed Whey Protein With Chocolate Flavour untuk membantu otot anda pulih dan membesar. Gabungan asid amino rantai bercabang (BCAA), serbuk biji chia, serbuk spirulina dan 30g protein dalam setiap hidangan menjadikannya pilihan yang berkhasiat dan lazat.
Kekalkan kesihatan dan kekuatan keseluruhan tubuh anda dengan diet yang berkhasiat yang juga akan membantu mencegah kenaikan berat badan berlebihan dan mengekalkan penurunan berat badan. Selain menambah baik kesihatan fizikal dan mental secara keseluruhan, ia juga membekalkan tenaga untuk bersenam.
Makan dengan kerap tepat pada waktunya dan dapatkan nutrien anda daripada semua kumpulan makanan utama. Mahu lebih lagi? Tambahkan suplemen dalam rutin harian anda untuk mengisi jurang pemakanan jika ada.
Mulakan perjalanan makan secara sihat anda sekarang! Baca artikel pemakanan dan kesejahteraan kami di sini untuk idea-idea yang lazat dan mudah.
