关于更健康的马来西亚饮食三部曲系列，终于来到最后一篇。前两篇我们探讨如何把马来和中华料理变得更健康，如今我们将继续这段旅程。本文将把焦点转向大马丰富又多样化的印度风味料理，并发掘如何在品尝美食之余，仍不忘保持健康。
马来西亚的南亚风味: 冶于一炉真特别
印度料理是由各种芳香浓郁的香料、不同的蔬菜和琳琅满目的蛋白质来源混合而成的大杂烩。印度餐经常融合各种香料如小茴香、芫荽和姜黄，因此产生独特又强烈的风味。这些独特的印度香料往往通过不同煮法而炮制出风味各异的咖喱、扁豆糊、印度香米饭、香蕉叶饭和扁担饭，构成马来西亚典型印度餐一道重要的风景线。
别忘记还有人人喜爱的嘛嘛档文化，在那里您可看到不同肤色和地位的大马人聚在一起喝茶。无论如何，即便印度餐也是美味可口不输给其他料理，我们还是得额外小心，毕竟一些印度餐在烹煮时使用大量食油、酥油和浓郁的肉汤，摄取太多恐怕对我们的健康不利。在以下段落里我们将深入探讨这几点。
享用更健康的印度美食
若想炮制更健康的印度餐，就不妨考虑这些实用的诀窍。享用口感丰富又浓郁的印度香米饭、香蕉叶饭和扁担饭 是美味无比的体验，只要在点餐时花些心思慎选，也可以吃得更健康。享用这些餐食时，最好遵循马来西亚人的健康餐盘指南: 把您的半个餐盘装满蔬菜，例如大量切碎的酸奶生蔬菜(raita)，不但口感清新，还富含营养价值。
不妨考虑水煮羊角豆、青辣椒和姜黄炒卷心菜 ，以摄取额外的蔬食营养。四分之一的餐盘应该保留给更健康的蛋白质来源，例如泥窑烤鸡(tandoori chicken)、咖哩魚或蛋，同時限制浓汤的用量。后者比较知易行难，我们都能了解。不如尝试这么做吧：与其在白饭上淋一勺浓郁的肉汤(这样往往会令人产生罪恶感)，不如向店家要求把肉汤装在小碗里。
选吃炸苦瓜和印度薄脆饼(papadam)时，不妨只摄取小份量，以减少不健康的脂肪和盐分，善待您的心脏和腰围。剩余的四分之一餐盘就装上一小碗白饭吧。只需轻松作出一些调整，便可以享受这类餐食的经典美味，同时又符合健康至上的概念。
当您融入大马嘛嘛档那热闹亲切的饮食文化，感受真正的马来西亚万众一心精神时，仍然可以慎选食物，以获得更健康的餐饮体验。选择传统美食如面包(roti)时，不妨优先考虑印度全麦面饼(chapati)，它是采用全谷类的阿塔(atta)面粉制成，含有更多营养素和纤维。更健康的替代选择还包括印度酸奶煎饼(thosai)或米豆蒸糕(idli)，它们是采用发酵米饭和扁豆糊 混合物制成，含有对肠胃友善的益菌，值得一试。
享用这类面包时，不妨搭配少油烹煮的咖喱和肉汤，并选择富含蛋白质的扁豆糊、 水煮蛋或泥窑烤鸡。尽管向店家多讨些额外的配菜吧，例如洋葱和黄瓜，因为它们都是跟嘛嘛档里必备的泥窑烤鸡或拌炒杂菜搭配着吃的，如此就能达到营养更均衡的效果了。
饮料方面，拉茶固然是受欢迎的选择，您不妨点少甜 的版本，以减少糖的摄取量。另外，您还可点无糖咖啡乌或茶乌。嘛嘛档的美食不计其数，您可以选择用不同的方法一一探索，在全面感受它的独有文化之余，也把自己的健康照顾周到。
总结
我们已探索过马来、中华和印度料理的精彩世界，这个更健康的马来西亚食物系列也进入尾声。当您选择各种烹煮法和食材时，只要遵照这些简单的诀窍，就能享受到无与伦比的马来西亚美食，同时可以在更长远的未来继续尝遍美食之余，也不忘照顾您的健康。准备好作出改变了吗？点击这里参考一下杂菜扁豆咖喱的食谱吧。
向大家道别之前，我们建议您重温前两篇文章，以了解如何把把马来和中华料理炮制得更健康。让我们一起努力打造更健康的马来西亚餐饮，让不同的美食文化风味以及我们的健康与身心健全都能做到两全其美吧。
参考资料
本文提供者为
Georgen Thye 营养饮食顾问
BSc. (Hons.) IMU营养与饮食学荣誉学士
马来西亚营养师协会理事会成员(2021-2023年)
