Sebelum ini kami telah menyelidiki mengapa protein itu penting, bagaimana untuk mengetahui sama ada anda kekurangan protein dan bagaimana protein merangsang kesihatan penghadaman anda. Hari ini, mari kita kenal pasti antara 10 makanan tinggi protein untuk mentenagakan hari anda dengan makronutrien yang penting ini.
Telur ialah sumber protein berkualiti tinggi yang hebat dan sangat mudah dicerna. Sebiji telur besar mengandungi kira-kira 6 gram protein dan kira-kira 9 asid amino perlu yang penting untuk pertumbuhan, perkembangan dan pembaikan. Ia juga kaya dengan vitamin dan mineral termasuk vitamin A, D dan E serta lemak omega-3 yang menjadikannya pilihan berkhasiat yang serba boleh untuk sarapan, makan tengah hari atau makan malam.
Dada ayam ialah satu lagi sumber protein berkualiti tinggi yang hebat dan pilihan yang popular dalam kalangan penggemar kecergasan kerana kandungan proteinnya yang tinggi dan rendah lemak mengikut berat, jadi ia hidangan yang sesuai untuk orang yang mahu menambah otot atau menurunkan berat badan. Satu hidangan dada ayam 85g membekalkan kira-kira 24-32 gram protein yang menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk sesiapa sahaja yang mahu meningkatkan pengambilan protein mereka.
Salmon merupakan sumber protein alternatif kepada daging yang hebat. Ia tinggi dengan protein dan asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung, dan ia juga membantu mengekalkan kadar metabolisme yang sihat dan kepadatan tulang. Satu hidangan salmon 100g mengandungi kira-kira 20 gram protein yang menjadikannya pilihan yang lazat dan berkhasiat untuk sebarang sajian.
Yogurt Greek ialah satu lagi sumber protein yang biasa dengan 17 gram setiap hidangan (170g) iaitu dua kali ganda nilai nutrien yogurt biasa. Ia juga padat dengan probiotik yang bermanfaat untuk kesihatan usus dan apabila digabungkan dengan protein, ia membantu membuat anda kenyang lebih lama. Nikmatinya sebagai snek atau gunakannya sebagai asas untuk smoothie dan cecahan dengan jumlah gula dan karbohidrat yang biasanya lebih rendah!
Keju kotej ialah makanan serba boleh dan kaya dengan protein yang boleh dinikmati begitu sahaja atau ditambah dalam resipi untuk rangsangan protein. Satu cawan keju kotej membekalkan kira-kira 23 gram protein di samping kalsium dan nutrien penting yang lain.
Tauhu merupakan protein berasaskan tumbuhan yang popular, tinggi protein dan rendah kalori. Setengah cawan hidangan tauhu membekalkan kira-kira 10 gram protein di samping kesemua 9 asid amino perlu dan nutrien lain seperti kalsium dan zat besi untuk menyokong pertumbuhan, pembaikan dan fungsi seperti keimunan.
Lentil ialah satu lagi alternatif hebat kepada daging atau ikan sebagai sumber protein. Satu pertiga daripada kalori dalam lentil diperoleh daripada protein yang menjadikannya protein daripada sumber tumbuhan yang kedua mengikut berat. Lentil ialah sumber protein yang tinggi serat yang menjadikannya sebagai tambahan yang bagus untuk sebarang sajian. Satu cawan lentil yang dimasak mengandungi kira-kira 18 gram protein di samping nutrien penting seperti zat besi dan folat.
Kacang hitam ialah sumber protein yang mesra belanjawan dan serba boleh yang membekalkan kira-kira 15 gram setiap cawan. Ia juga tinggi serat dan antioksidan yang menjadikannya pilihan berkhasiat untuk sesiapa sahaja yang mahu meningkatkan pengambilan protein mereka.
Berbanding dengan bijirin lain, kuinoa ialah protein lengkap, bermakna ia mengandungi kesemua sembilan asid amino perlu di samping membekalkan sehingga 8 gram protein setiap cawan yang dimasak. Ia adalah antara sumber protein berasaskan tumbuhan yang lebih tinggi selepas lentil, tauhu dan kacang hitam. Selain kandungan protein yang tinggi, kuinoa juga padat dengan nutrien lain seperti zink, serat, folat dan antioksidan. Ini menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan yang mahu memenuhi keperluan protein dan nutrien lain mereka.
Badam bukan sahaja lazat tetapi juga kaya dengan sumber protein yang membekalkan kira-kira 6 gram protein setiap 28g. Ia juga rendah lemak tepu, tinggi lemak sihat dan mengandungi antioksidan, menjadikannya pilihan snek yang bagus untuk sesiapa yang mahu meningkatkan pengambilan protein di samping mengekalkan paras kolesterol yang sihat sebagai sebahagian daripada diet yang menyihatkan jantung.
Menyertakan makanan protein tinggi ini dalam diet anda adalah cara terbaik untuk menyokong kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda. Sama ada anda seorang pemakan daging, vegetarian atau vegan, terdapat banyak opsyen yang lazat untuk dipilih – dan jika anda sentiasa kesuntukan masa, pertimbangkan untuk menambah serbuk protein seperti Minuman Protein Soya Nutrilite dalam rutin anda.
Serbuk protein berasaskan tumbuhan ini mengandungi sembilan asid amino perlu dan Skor Asid Amino yang Diperbetulkan dalam Kebolehcernaan Protein satu (PDCAAS = 1) untuk memastikan protein berkualiti tinggi daripada serbuk protein. Baca lebih lanjut tentang kebaikan protein soya di sini.
Mari mula menyertakan lebih banyak makanan yang kaya protein dalam sajian anda dan kuasai hari anda!
Sumber:
https://hq.moh.gov.my/nutrition/wp-content/uploads/2023/12/FA-Buku-RNI.pdf
https://fdc.nal.usda.gov/index.html
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/quinoa
