Malaysia menawarkan pelbagai makanan lazat – dari nasi lemak, rendang, laksa, sate, roti canai dan banyak lagi – yang mempamerkan budaya kita yang kaya. Malangnya, kecintaan kita terhadap makanan lazat ini dan diet tipikal Malaysia telah menjadi punca peningkatan isu kesihatan yang membimbangkan, antaranya diabetes dan obesiti dalam kalangan rakyat Malaysia.
Daripada menafikan sepenuhnya keenakan yang ditawarkan oleh sesetengah makanan ini (ya, sesetengah orang memang hidup untuk makan), kita harus mempertimbangkan dengan serius bagaimana kita boleh menggunakan huraian makna simpulan bahasa popular, “have our cake and eat it too” dengan memilih versi yang lebih sihat untuk sajian kegemaran Malaysia pada kebanyakan masa serta bagaimana kita boleh mengamalkan tabiat pemakanan yang sihat.
Dalam siri 3 bahagian ini, kita akan mengkaji bagaimana 3 komuniti utama di Malaysia – Melayu, Cina dan India – boleh mengamalkan diet yang lebih sihat. Mari kita mulakan dengan menerokai masakan Melayu.
Simfoni Rasa
Masakan Melayu terkenal dengan rasa yang menonjol, aroma yang harum dan kaedah memasak yang unik, mencerminkan budaya Malaysia yang meriah dan kepelbagaian diet rakyatnya. Bahan-bahan utama seperti nasi, kelapa, belacan dan rempah-ratus (pelbagai herba dan rempah-ratus) menjadi asas masakan Melayu. Meskipun kepelbagaian dan personaliti yang dibawa oleh sajian ini, sangat penting untuk mempertimbangkan impak kesihatannya juga apabila dimakan dengan kerap.
Walaupun sedap, kaedah memasak tradisional Melayu biasanya melibatkan bahan-bahan yang tinggi lemak tepu dan kalori seperti santan dan minyak sawit yang boleh membawa kepada pelbagai masalah kesihatan seperti obesiti dan penyakit jantung apabila dimakan dengan kerap.
Bolehkah Makanan Melayu Menyihatkan?
Sudah tentu! Kita boleh mulakan dengan melakukan perubahan yang mudah tetapi berkesan dalam kaedah memasak. Selain menggoreng, kita boleh meneroka alternatif lain seperti memanggang atau mengukus. Contohnya, cara tradisional menyediakan ayam masak merah bermula dengan menggoreng celur ayam. Memanggang atau menggoreng tohor ayam di dalam kuali dengan sedikit minyak sebelum memasukkannya ke dalam kuah yang memikat selera adalah pilihan yang lebih sihat.
Alternatif lain yang lazat ialah memanggang atau mengukus ikan yang dibalut dengan daun pisang, begitu juga dengan kaedah penyediaan otak-otak. Memilih sajian seperti jenis stew seperti asam pedas dan masak singgang untuk dimakan dengan nasi atau roti juga merupakan pilihan yang berperisa dan lebih sihat kerana ia memerlukan sedikit minyak sahaja untuk memasak.
Apabila menggunakan belacan, bahan penting dalam masakan Melayu, anda dinasihatkan untuk tidak menambah garam dalam sajian itu. Belacan sudah cukup masin dan seelok-eloknya digunakan sebagai pengganti garam. Ini bukan sahaja mengelakkan sajian menjadi terlalu masin tetapi juga mengurangkan risiko kesihatan akibat pengambilan garam yang berlebihan. Peraturannya juga sama apabila menggunakan ikan masin dalam masakan anda.
Meningkatkan pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin tulen sangat penting untuk mengekalkan kesihatan yang baik. Contohnya, sajian nasi goreng yang popular – meningkatkan nilai pemakanannya boleh jadi semudah menambah sayur-sayuran seperti kangkung, kubis, lobak merah, cendawan dan jagung.
Apabila memasak nasi, pertimbangkan untuk menggantikan 50% daripada beras putih dengan beras perang atau barli untuk memperkenalkan lebih banyak serat yang membantu dalam pengurusan berat badan dan mengawal kolesterol. Jika kawalan bahagian menyebabkan disiplin anda goyah, pilih nasi himpit, iaitu nasi yang dimampatkan dan dipotong segi empat sama untuk nilai estetik dan yang lebih penting, supaya mudah mengira kalori.
Apabila menikmati nasi campur, utamakan sayur-sayuran dengan mengisi separuh pinggan anda dengannya dan pertimbangkan untuk menyertakan sayur-sayuran mentah segar seperti timun, kacang botor dan kubis bunga. Jika anda gemar mencuba, ambil daun hijau mentah (ulam) yang digemari masyarakat Melayu secara tradisi: daun sambung nyawa, daun belalai gajah, daun tenggek burung, daun bebuas dan ulam raja semuanya mempunyai banyak manfaat kesihatan.
Dengan pelbagai perisa yang unik, ulam-ulam ini bukan sahaja meningkatkan nilai pemakanan hidangan anda dengan vitamin, mineral dan antioksidan penting, malah boleh merangsang kesihatan otak dan menyumbang kepada pengalaman makan yang seimbang dan sihat.
Apabila bercakap tentang pengambilan buah-buahan, nikmatinya sebagai sebahagian daripada hidangan anda atau sebagai snek antara waktu makan, dengan sasaran 2-3 hidangan sehari. Walaupun pisang goreng boleh menjadi sajian yang menyeronokkan, lebih baik ia dinikmati sekali-sekala berbanding setiap hari.
Begitu juga apabila menikmati buah-buahan, kurangkan (atau elakkan sama sekali) penggunaan asam boi, kicap, atau sos rojak untuk mengurangkan pengambilan natrium. Amalan ini akan memastikan pengambilan buah-buahan kekal sebagai sebahagian daripada rutin harian yang sihat dan mementingkan kesihatan.
Secara ringkasnya
Mencapai gaya hidup yang lebih sihat di Malaysia melibatkan perubahan kecil tetapi berkesan kepada tabiat pemakanan dan diet kita. Kesederhanaan adalah bahagian penting dalam nilai-nilai Melayu, dan mengimbangi kekayaan budaya Melayu dengan pendekatan yang berhati-hati terhadap ramuan dan kaedah memasak adalah asas kepada diet yang berkhasiat dan seimbang. Bersedia untuk membuat perubahan? Semak resipi ayam goreng berempah penggoreng udara ini.
Jangan lupa untuk menyemak artikel seterusnya dalam siri ini! Kami akan membincangkan secara mendalam tabiat pemakanan masyarakat Cina dan India di Malaysia dan menerokai cara makan yang lebih sihat. Bersama-sama, mari jadikan Malaysia tempat yang lebih sihat dan lebih bahagia, di mana pelbagai rasa yang berbeza bergabung untuk kehidupan yang benar-benar baik dan bahagia!
Rujukan
1. Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi 2019, Kementerian Kesihatan Malaysia.
2. Harvard Health. Grain of the month: Barley. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/heart-health/grain-of-the-month-barley Published August 1, 2020.
3. You YX, Shahar S, Haron H, Yahya HM. More ULAM for your Brain: A review on the potential role of ULAM in protecting against cognitive decline. Sains Malaysiana. 2018;47(11):2713-2729. doi:10.17576/jsm-2018-4711-15
Artikel ini disumbangkan oleh
Georgen Thye, Pakar Perunding Diet
BSc. (Hons.) Nutrition and Dietetics, IMU
Ahli Majlis Persatuan Dietitian Malaysia (2021-2023)
